実践中!食生活改善ダイエットの具体的なやり方

食事改善ダイエット
出典:weheartit.com

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こんにちは!ルカ(@RUKAv2)です♩

突然ですが、ダイエットで絶対にはずせない必要なものってなんだと思いますか?

姿勢、運動、十分な睡眠…いろいろあると思いますが、もっとも大切なのは「食事」です。

食生活の改善なくしては、ダイエットは成功しません。そもそも「ダイエット」という言葉自体、「日常の食事」を意味します。

ダイエットは痩せることだと思っている人もいますが、そうではありません。食事の見直しは、ダイエットにおいて必須なのです。

そこで今回は、食生活改善について書いてみようと思います^^

現在わたしも食生活改善実践中です♩それも絡めて説明していきます!

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食生活改善で大切なこと

まずは、食生活改善で大切なことについてです。

忘れてはいけないのは、「我慢しないこと」です!我慢すると、確実にリバウンドします。

ここでやろうとしているのは食事制限ではありません。とにかく減らさないと!と思わず、食事の質を変えるにしたがって量も減るので、あまり量は気にしないでください。

量を減らすとすぐ空腹になって結局間食したくなってしまうし、意志が強くても本当は我慢しているので、あとでその反動がきます( ; _ ; )

そうなると、いくら努力してもムダという恐ろしいことになってしまいます。

だから、我慢はしないでください!量はむしろ多いくらいでも大丈夫です。必要な栄養素で満たされてくると、だんだんたくさん食べなくても平気になってきます。

だから、カロリーを減らしたり腹八分目!と強く意識したりするのは、あとから考えれば大丈夫です。

まずは食事内容の質を高めることを重視してください^^

「バランスの良い食事」とは?

バランスの良い食事とは?

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ダイエットで大切なのは、バランスの良い食事です。

…ってよく聞くセリフですよね。わたしも何度も目にしてきました。でも、そのたびうっすら思っていたのが、「バランスが良いってどういうこと?」ということです。

バランスって何と何のバランスなの?と、知識がないのでよくわからずイメージで考えてしまっていました。

しかし、いろいろな本を読んだり情報を収集するにつれて、バランスの良い食事がなんなのかが少しずつわかってきました。

「マゴワヤサシイ」を基本にする

バランスの良い食事=「マゴワヤサシイ」を意識した食事だと考えてください。

毎回の食事で「マゴワヤサシイ」がどれだけ摂れているかを確認します。

マゴワヤサシイはそれぞれ以下のようになっています。

  • マ:豆類
  • ゴ:ごまなどの種実類
  • ワ:わかめなどの海藻類
  • ヤ:野菜類
  • サ:魚類
  • シ:しいたけなどのきのこ類
  • イ:芋類

これらを意識して食事するだけで、必要な栄養素が満たされて体がスッキリしてきます♩わたしはきのこ類や海藻類、そして野菜があまり摂れていなかったので、これらの量を増やしました。

するとまずお通じが良くなって、肌がキレイになってきました。むくみも減り、冷えも前ほどではなくなりました。

毎回揃えるのは難しくても、1日3食の中でこの7品目を摂れるようにするといいと思います。

タンパク質は魚・大豆を中心に肉も摂る

本を読んだりネットで情報収集しながら食生活の改善を実践していて、「肉も避けないでしっかり摂った方がいい」といった意見がありました。

そのため、肉も摂っていたのですが、豚肉中心に食べていたらやはり少し太ってしまいました。味覚を変えるという意味では全然問題ないと思うのですが、「脂質が多すぎたかなー」と思って高タンパク低カロリーの鶏肉(ささみやムネ肉など)に切り替えたところ、そっちの方が調子が良くなりました。

豚肉や牛肉は絶対NG!というわけではなく、ほどほどにして、ダイエット目的なら鶏肉中心にした方がいいのかなと感じました。

タンパク質は筋肉や髪、爪、歯など体のさまざまな部分を作ってくれる大事な栄養素なので、しっかり摂るようにしています。

魚や大豆、卵などを中心に、鶏肉を食べるようにしています^^

魚は毎日1匹、卵は1日1〜2個、大豆製品は納豆や大豆の煮物、お豆腐などを食べています。鶏肉は塩胡椒で味付けしただけの焼いたものをたまに食べています。

タンパク質は、自分の体重と同じ数字のグラム数(50キロなら50グラム)を目安に摂るといいそうです。

と言っても体重分摂るのは意外と大変(ムネ肉120グラムで25グラムくらいだけど、これも結構な量)なので、体重の8割を目安にして無理のないようにしています。

カロリー計算している人はよく見ますが、タンパク質などの各栄養素がどれだけ摂れているか計算している人はあまり見ません。

カロリーより、栄養素の計算の方が絶対に大事です。今まであまり意識したことがなかった人は、まずはタンパク質の計算から始めてみてください。

「どれだけカロリー減らせたかな…」よりも、「どれだけ栄養素たくさん摂れたかな…」と増やすことを考える方が楽しいし気がラクだと思います!

ぜひ試してみてください♩

野菜はやっぱり大切!

細くてキレイな人は、野菜好きなことが多いです。野菜は、痩せやすい体を作るのに欠かせません。

体に必要なビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維など、体に良いものがたくさん詰まった素敵な食べ物です。

たしも実は野菜が昔大っ嫌いで、トマトもピーマンもナスもぜーんぶ嫌いという極端な野菜嫌いだったのですが、味覚が変わるにつれて「おいしい」と思えるようになってきました。

野菜嫌いの人も、好きになることができます。味覚が変われば、おいしいと感じるようになってくるのです。

コツは、できるだけシンプルな味付け(塩胡椒のみ、ボイルのみなど)で食べられる野菜から食べていくことです。

わたしは玉ネギやさつまいも、ブロッコリーなどをシンプルな味付けで食べるようにしていきました。そして徐々に苦手だったトマトやピーマンを食べるようにしました。トマトは、大きいものは苦手なのでプチトマトで挑戦しました。

すると、だんだん薄い味付けに慣れ素材のうまみみたいなものがわかってきたのか、トマトやピーマンもおいしいと感じるようになってきたんです!

「味覚って変わるんだなあ」と感動しました♡以前は濃いめの市販のドレッシングやマヨネーズなどをつけて食べていたのですが、それもいらなくなりました。

にんじんもブロッコリーもピーマンも塩胡椒で十分だし、何もなくてもおいしいと感じます。ナスも食べられるようになったし、間食で甘いものではなくてトマトを食べたいと思うくらいになりました。

ここまで読んでもらうとわかると思いますが、わたしはこうなるまでに必死に努力したわけではありません。少しずつ食べられるものから食べる、シンプルな味付けで素材の美味しさをかみしめる、などできることを少しずつ工夫して実践しただけです。

少しずつ変えていくだけでも、体は必ず変わります。むしろ少しずつの方が、無理がなくていいと思います。

野菜嫌いの人は、ぜひこの機会に克服してみてくださいね!

絶対無理!と思っていても、味覚が変わってしまえばおいしいとさえ感じるようになりますよ♩

油は質の良いものを1日大さじ1〜2杯

ダイエットとなると避けてしまいがちな「油」ですが、質の良いものなら摂った方がいいです。

「油は絶対NG!!」と思っていた人は、以下を参考に油を取り入れてみてください!

体のために摂った方がいい油は、ココナッツオイル、MCTオイル、亜麻仁オイルなどです。よく家庭で使われているサラダ油などは使わない方がいいです。安価なために「これでいっかー」と買ってしまう人は多いかと思いますが、体がどんどん悪い方向に行ってしまいます。

MCTオイルなどはまだまだ知られていないと思います。わたしもついこの間知りました。

MCTとは、中鎖脂肪酸のことです。中鎖脂肪酸は吸収されるとすぐに肝臓に運ばれ、エネルギーとして利用されます。つまり、体脂肪として蓄積されにくいのです。

また、味も香りもないのもココナッツオイルと違うところです。「ココナッツオイルの香りが苦手…」という人にぜひ試してみてほしいです!そこそこ高いですが、お菓子やケーキなどの間食にかけるお金をそっちに回したと思えば安いものです。

家に一般的に「サラダ油」と呼ばれるものがあればすぐ捨てて、良いものを買いましょう!

和食を食べてればまず大丈夫

「ダイエットのために食事を変える!」と意気込んだはいいものの、仕事は忙しいし料理はめんどくさいしで諦めてしまったことはありませんか?

料理って凝り出すとキリがないし、だんだん疲れてきてしまう人もいると思います。

わたしもいろいろ試しましたが、そんな人におすすめなのは「和食」です。

「いやいや…和食こそめんどくさいでしょ!!」と昔のわたしは思っていたのですが、実は和食が一番ラクで満足度が高いことに気がつきました。

もちろん、和食だって凝り出せばキリがないです。でもシンプルに済ますことも十分可能です。

例えば、こんな風にシンプルな食事でも十分です。

お米を炊く。魚を焼く。納豆をお皿に出す。目玉焼きを作る。沸騰させたお湯に水で洗ったワカメを入れ、味噌を溶かしてお味噌汁に。

これだけで一汁三菜のできあがりです。どうですか?めちゃくちゃ簡単ですよね!

他にも、お豆腐をレンジでチンしてお醤油をかけおろし生姜(チューブのやつ)を乗せたもの。にんじんやかぼちゃ、ブロッコリーをゆでたり蒸したりしたもの。鶏のムネ肉を塩胡椒で焼いたもの。

こんなに簡単に、おかずは増やすことができるのです。凝った味付けよりも、シンプルが一番。素材の美味しさがわかるようになり、薄味を好むようになります。

和食は簡単な上に、栄養も抜群です。お味噌汁などの汁物を入れることで、満足度もかなり高まります。

まずは3食のうち1食を和食に変えてみてください。少しずつ味覚が変わり、外食などした際には「味濃いな〜」と感じるようになるでしょう。

ぜひ試してみてくださいね♩

甘いものは食べてもいいの?

わたしは、かなりの甘いもの好きです。高校生の頃から今までの7〜8年、甘いものを食べない日があったかどうか怪しいくらい、食べてました(汗)

特にチョコレートが大好きで、明治のハイミルクの板チョコを毎日のように食べていました。夜ご飯の後の口癖は「甘いものない?」で、甘いものがないとわかるとめちゃくちゃ落ち込んでいました…

それくらい甘いもの好きだったのですが、今はそこまで食べなくても平気です。

「甘いものない?」と聞くこともなくなったし、冷蔵庫の中の甘いものにも手をつけなくて済んでいます。

ケーキやチョコレート、アイスクリームなどの甘いものやお菓子は、やはりダイエットにおいては大敵です。

たまに楽しむ程度ならいいのですが、それで済まなくなってしまうのも怖いところです。

今、コンビニのお菓子を毎日当たり前のように食べている人がいたら、それはマズイです。コンビニのお菓子のほとんどが、砂糖の塊のようなものです。裏の原材料名を見ると、おそらく砂糖や小麦粉が一番最初に来ているものがほとんどでしょう。

そんな砂糖の塊を毎日口にして、体がおかしくならないはずがありません。毎日甘いものを食べるのがクセになっている人は、まずは3日に1度程度に変えてください。わたしは今この方法を取っています。

3日に1度にする代わりに、普段の食事を増やします。甘いものが好きでダイエットしようとする人は、食事を減らしてちょっと間食、というパターンが多くなりますが、そうすると栄養素が減るばかりでどんどん「痩せにくい体」になってしまいます。

大事なのは量を減らすことではなく、不必要な栄養素(砂糖などの甘いもの)を捨て、必要な栄養素(マゴワヤサシイなど)をたくさん摂ることです。

これをやれば、甘いもの欲は自然と抑えられていきます。

チョコレートやケーキなどの甘いものは、たまに食べるから楽しいのです。毎日無意識に口にしてしまうのは、好きなのではなくただのクセです。

クセから脱却して、本当の意味で食べることを楽しめるようになると素敵です。

食事が人生を変えると思った

わたしは今こんな風に食事を変えていっているわけですが、食事が人生を決めると言っても過言ではないのかも?と最近思います。

というのも、この食生活を続けていて、変わったことがたくさんありました。(2週間経過時点)箇条書きにしてみます。

  • 肌がめちゃくちゃキレイになった
  • むくみと冷えが改善された
  • 血色の悪かった肌が、白く透明感を持ってきた
  • 爪や髪がツヤツヤ
  • 見た目シュッとしたと家族や友達に言われた
  • よく眠れるようになった

体重は、あと約2週間経った1ヶ月経過の時点で測ってみるつもりです。

挙げたものはすべて身体的な変化ですが、精神面でも変化がありました。ちょっとくらい嫌なことがあっても「まあいっかー」と思えたり、自己嫌悪に陥ることも少なくなりました。

わたしはダイエットをしている期間は長いのに、姿勢など体の使い方だけに注目していて、食事の重要性をわかっていませんでした。

それでも、食事を変えるのに遅すぎることはありません。いつからだって取り組むことができるのが、食事改善の素敵なところです^^

「ダイエットを意識した食事」というと何か凝ったヘルシーなものを作らなければいけないような気がしてしまいますが、むしろシンプルでこっちの方が簡単です!

先ほどの和食のようにシンプルなもので十分だし、野菜を蒸しただけの素材そのままでもいいんです。

あなたの体は、あなたが口にするものでできています。体を大切に、食を大切にしていけば自然と体は変わります♩

わたし自身もまた変化があったら追記していくので、ぜひあなたも試してみてください!体と食を変えるきっかけになれば嬉しいです♡

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